野菜を冷凍すると『シャキシャキ感』『みずみずしさ』がなくなります
しかし、
冷凍保存したほうが栄養価が高い場合、うまみ成分がアップする場合もあります
『市販の冷凍野菜に栄養がない』は間違いで、冷凍では野菜の栄養はほぼ失いません
また旬の野菜は栄養価がとても高いのです
『市販の冷凍野菜は』旬の野菜を急速冷凍しています
『冷凍保存』『市販の冷凍野菜』をうまく活用し
旬の野菜を美味しくいただいき
野菜の栄養もしっかりとりたいですね
注意：冷凍野菜は『-18℃』以下で、初期の栄養価を保つことができます
冷凍したら野菜の栄養は？
冷蔵庫で保存した野菜は、空気で酸化して栄養価がどんどん落ちます
しかし
冷凍保存した野菜は、経過による栄養価に大きな変化はありません
冷凍した野菜と、生野菜を比べて
ミネラル（カルシウム、カリウム、鉄分）
食物繊維
は冷凍しても大きな変化はありません
ミネラル、植物繊維は野菜でも、冷凍野菜でも大きな違いはありません
では野菜のビタミンは？
野菜のビタミンについて
ビタミンも『冷凍で』失われることはありません
ただし、
冷凍とは関係なく
水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンについて
ビタミンには、水に溶けやすい水溶性と水に溶けにくい脂溶性ビタミンがあります
水溶性のビタミン
『ビタミンC』
『ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）』
『葉酸』
は水に溶けやすい水溶性ビタミンです
『下茹で』するとかなり減少します
ビタミンC
- ビタミンCの効果
- コラーゲンの生成、骨や血管を丈夫にする
- ビタミンCを多く含む野菜
- ピーマン、パプリカ、ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ
ビタミンB1
- ビタミンB1の効果
- 神経組織を正常にし、糖質がエネルギーに変わるときに必要
- ビタミンB1を多く含む野菜
- グリーンピース、枝豆、ニンニク、芽キャベツ、ブロッコリー
ビタミンB2
- ビタミンB2の効果
- 皮膚や粘膜の維持
- ビタミンB2を多く含む野菜
- モロヘイヤ、唐辛子、しそ、マッシュルーム、ブロッコリー
ビタミンB6
- ビタミンB6の効果
- ホルモンバランスを整える、精神状態の安定に役立つ
- ビタミンB6を多く含む野菜
- 唐辛子、ニンニク、パセリ
ビタミンB12
野菜にはほとんど含まれません
ナイアシン
- ナイアシンの効果
- 皮膚や粘膜の維持
- ナイアシンを多く含む野菜
- まいたけ（乾燥）、しいたけ（乾燥）、唐辛子（乾燥）、パセリ（乾燥）
パントテン酸
- パントテン酸の効果
- エネルギー代謝を助ける
- パントテン酸を多く含む野菜
- しいたけ（乾燥）、唐辛子（乾燥）、わらび（乾燥）、マッシュルーム、えのきたけ
葉酸
- 葉酸の効果
- 胎児の成長、赤血球の形成
- 葉酸を多く含む野菜
- からしな、しいたけ（乾燥）、枝豆、芽キャベツ
ビオチン
- ビオチンの効果
- 皮膚や髪の毛の健康、糖の代謝を助ける
- ビオチンを多く含む野菜
- しろきくらげ（乾燥）、きくらげ（乾燥）、まいたけ、マッシュルーム、えのきだけ
脂溶性ビタミン
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKは水に溶けにくい脂溶性ビタミンです
『下茹で』してもそれほど変化はありません
とりすぎには注意が必要
ビタミンA
- ビタミンAの効果
- 目や皮膚の粘膜を健康に保つ
- ビタミンAを多く含む野菜
- しそ、モロヘイヤ、にんじん、唐辛子、パセリ、ほうれん草、西洋かぼちゃ
ビタミンD
野菜には含まれていません
ビタミンE
- ビタミンEの効果
- 抗酸化作用
- ビタミンEを多く含む野菜
- 唐辛子（乾燥）
ビタミンK
- ビタミンKの効果
- 血液の凝固、骨を作る
- ビタミンKを多く含む野菜
- パセリ、しそ、モロヘイヤ、ほうれん草（油炒め）、春菊
結論：冷凍してもビタミンは失われないが
冷凍野菜は、ほとんど生では食べない
水溶性ビタミンは、冷凍するよりも、生野菜が効率よく取れます
脂溶性ビタミンは冷凍しても、ほぼ同じです
冷蔵保存した場合、ビタミンＣは元の３０％まで低下するらしいです
冷蔵保存は時間の経過で栄養が失われます
新鮮な状態で、きちんと冷凍すれば、時間が経っても栄養はほぼかわりません
それなら
水溶性ビタミンが豊富なブロッコリーなどでも、『すぐ食べない』『どっちみちゆでる』なら冷凍してもいいし、スープにするならビタミンが溶けてもいいよね！！って思いました😅
冷凍することで栄養価がアップする食品も
きのこ類は（特にしいたけ、ブナシメジ）グアニル酸が増加し嗜好性が向上します
野菜ではありませんが、しじみはオルニチン（アミノ酸）含有量が４倍以上増加すると言われています
旬の野菜
旬の野菜は栄養価が高い
例えば
季節変動が大きいのはカロテンとビタミンＣで
トマトのカロテンは7月は11月の2倍
ブロッコリーのカロテンは3月は8月の4倍
ほうれん草のビタミンC 12月は9月の4倍
ブロッコリーはビタミンCも3月は8月の4倍
あるそうです
参考
四季別、旬の野菜例
- 春に旬の野菜
- タケノコ、そら豆、さやえんどう、キャベツ、アスパラガス
- 夏に旬の野菜
- レタス、トマト、茄子、かぼちゃ、きゅうり、ピーマン、ゴーヤ
- 秋に旬の野菜
- にんじん、しいたけ、ジャガイモ、さつまいも、ごぼう、ぶなしめじ
- 冬に旬の野菜
- 春菊、大根、白菜、長ネギ、ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、れんこん
市販の冷凍野菜について
市販の冷凍野菜は 『ブランチング』という下茹で処理をしているため
水溶性ビタミンは、ある程度流れ出してしまいます
『ブランチング』については、あとに書いています
それでも
冷凍食品も利用しようと思った理由
- 保存料は使っていない（冷凍自体が保存料の役割になる）
- 急速冷凍している（家庭ではできない急速冷凍で、冷凍前に近い状態が保てる）
- 旬の時期に収穫した野菜を使っている（旬の野菜の栄養は、そうでないものより高い）
急速冷凍がいい理由は
冷凍に時間がかかると、食品の細胞には大きな氷の結晶ができます
大きな結晶ができた細胞からは、解凍する時に水分が流れ出し、水分といっしょに『栄養成分が流れ』
また『食感が悪くなる』
『ブランチング』って
色や味、風味を損ねる原因の『酵素』
市販の冷凍野菜は、野菜をお湯につけて加熱することで『酵素』を働かないようにしたあとに、野菜を凍結します
『このお湯につけて加熱する処理』をブランチングと言います
ようするに『野菜の下茹で』です
脂溶性ビタミンはブランチングの影響を受けにくいが、
水溶性ビタミンは、ブランチングの工程で成分が水に流れ出してしまいます
でも
栄養価の高い旬の野菜を使って、急速冷凍している冷凍食品は、冷蔵庫で保存された野菜よりも栄養価が高い場合もあり
水溶性ビタミンが多い野菜でも
『使用頻度が少ないく』『冷蔵庫で放置しがちな野菜』を『ゆでて調理する』場合は冷凍食品でいいと思います
わたしの場合はブロッコリーや和風野菜のミックスです
家庭での冷凍保存の注意点
- 新鮮なうちに冷凍する
- 冷凍庫内の温度をマイナス18度以下に保つ
- 冷凍するものは、薄く平らにする
- できるだけ小分けにする
- アルミトレイにのせるか、アルミ箔でくるみ冷えやすくする
- 一度にたくさん冷凍しない
- 冷凍庫の温度は強にする
- 余分な水分は拭き取る
家庭で冷凍した食品は、長くて1ヶ月、できれば２週間以内に消費しましょう
『温度設定』『冷凍方法』
『ビタミンがなくなる〜』と注意ばかりしていられません😅
かなり適当ですが、今のところ健康です
試して、『冷凍してよかった』と思う物をいくつかご紹介
体験談
野菜以外も含め冷凍に向いていないと思うもの
- たけのこ パサパサになる
- 豆腐 高野豆腐という別物になります
- こんにゃく ゴムのように硬くなる
- たまご焼き 別物になる
よく冷凍するもの
トマト
安い時に多めに買います
ヘタを取り
半分に切ってから冷凍
水で洗うと皮が簡単にむけます
湯むきの必要がない
もやし
匂い予防に
水洗いしてから、
冷凍するのがおすすめ
すぐ腐るので
1回で使えない時は冷凍！！
しそ
刻んでから、
タッパーに入れて保存
香りが残っています
冷凍のままで、つかう分だけを簡単につまめます
バナナ
半分に切って冷凍
小腹が空いたときは、そのまま食べるときもあります（バナナアイス）😅
冷凍すると、野菜のシャキシャキした食感はなくなります
『炒める』『煮たる』が前提です
トマトは半分凍ったまま食べても美味しいです
きゅうりはあさ漬けやマリネにすると味がしみて美味しいです
成人が1日あたりに摂取したい野菜の目標量が350gだそうです
1日に必要な野菜の量を『料理する』のも『食べる』のも大変です
冷凍保存や市販の冷凍野菜もうまく活用し、自分の身体に優しくなろうと思います
結論は
青汁だけで野菜の代用はできません、必要な栄養素が仮に足りても食事的に不十分です
青汁はあくまでも健康補助食品で、食事で足りない分を補う役目です
青汁は消費期限をあまり意識する必要はなく、『簡単に常備できる野菜』と考えることにしています
